Как пробуждение без будильника улучшило мою физическую форму и продуктивность

• Социальная задержка смены часовых поясов – это состояние, которое частично возникает из-за подъема в «неестественное» время в будние дни.
• Люди, которые часто переключаются с дневной смены на ночную, с большей вероятностью заболеют диабетом II типа.
• Те, кто страдает от смены часовых поясов, имеют более высокий риск сердечных заболеваний, депрессии и ожирения.

Я ненавижу звук будильника. Совершенно безразлично, какой звук я установила, я перепробовала все: моя любимая песня, пение птиц, относительно нейтральный звук. Я просто не переношу звук будильника. Я не серийный “нажиматель кнопки повтора”, и я не из тех, кто заставляет смартфон звонить три минуты, прежде чем встать, чтобы выключить его. На самом деле нет звука, который я боюсь больше, чем звук будильника.

Я почти уверен, что я не единственная, кто так думает; Я полагаю, что многие люди, вставшие поздно, которым регулярно приходится вставать рано, чувствуют то же самое.

Именно поэтому я хочу знать, каково это просыпаться без будильника в обычную рабочую неделю.

Я делаю это не только для развлечения, но и потому, что хочу кое-что доказать: я написала статью о том, как год подъема в семь утра с понедельника по пятницу (на час раньше, чем я привыкла) повредил мое здоровья, что побудило людей писать мне со всего мира – от Новой Зеландии до Нидерландов.

Признаюсь, некоторые пытались написать мне, чтобы сообщить, насколько я плаксивым миллениалом я была, но большинство, похоже, чувствовали то же самое: люди говорили, что их продуктивность падала, когда им приходилось рано вставать.

Не боритесь с биологическими часами

Хорошая новость в том, что мы не воображаем себе эти проблемы. Есть научно признанный феномен, называемый «социальный джетлаг», ответственный за эти симптомы. У каждого человека есть биологические часы, и каждые тикают по-своему. Вот почему некоторые из нас – «жаворонки», а некоторые – «совы».

Если мы постоянно работаем против биологических часов, это может иметь негативные последствия для здоровья. Что произойдет, когда вы наконец прислушаетесь к своим биологическим часам?

Мое самотестирование было основано на эксперименте, проведенном Кеннетом П. Райтом из Университета Колорадо в Боулдере в 2013 году.

Он взял 13 участников в лагерь в Скалистых горах на неделю.

Целью исследования было не просто отвлечь людей от повседневной жизни и позволить им вставать без будильника; это также должно было минимизировать влияние искусственного света.

Райт пришел к выводу, что «социальный джетлаг» участников улучшился всего за одну неделю и что их ритм сна адаптировался к восходу и закату.

Я сделала вот что:

1. Пыталась встать без будильника.
2. Я свела к минимуму световое загрязнение (то есть отказ от телевизора и набора текста на мобильном телефоне после захода солнца, как можно меньше освещения)
3. Я держала жалюзи открытыми, чтобы дневной свет проникал в комнату.

Я предупредила своего начальника и коллег, что могу опоздать на работу утром. Обычно я встаю в восемь утра, по крайней мере, мне так казалось. Когда я раньше ставила будильник после 8.00, я часто просыпалась еще до того, как он сработал. Но опять же, может быть, я все время ошибалась.

Понедельник

Мое яйцо пытается мне что-то сказать?

Я был в постели в 23:00 и проснулась в понедельник в 8.06.

Когда я пришла вовремя, в девять часов того дня, коллега спросил меня, начала ли я свой эксперимент. Когда я сказала, что да, большинство не поверили, а некоторые говорили: «Ты более пунктуальна, чем когда встаешь с будильником!»

По правде говоря, я обманула, совсем немного: я не совсем полагалась на свои биологические часы.

Проснувшись утром от яркого солнечного света, я вздрогнула и посмотрел на часы. Было 7.05 утра, так что я перевернулась и задремала еще на час. Я решила не смотреть на часы, пока не почувствую себя готовой встать.

Первый день прошло не слишком удачно: оказывается, без искусственного освещения так же сложно обойтись, как и встать без будильника. Я просто не могла устоять перед соблазном включить вечером свет в своей комнате.

Есть преимущество, в том, чтобы держаться подальше от смартфона или пропускать просмотр телевизора по вечерам: вы автоматически ложитесь спать раньше, потому что искусственный свет не мешает вам спать (или, возможно, вы просто засыпаете, потому что вам нечего делать?)

Наше тело следует биологическому ритму, который сосредоточен вокруг дневного света, и этот ритм может варьироваться от человека к человеку – и даже от животного к животному и от растения к растению.

«В организме едва ли есть одна функция, которая не связана с ритмом дня. Наши биологические часы регулируют все наши внутренние процессы – будь то концентрация кальция, магния или наличие калия в крови, или присутствие ферментов», – говорит Тилль Реннерберг, профессор LMU (Мюнхенский университет), который считается одним из ведущих экспертов в области внутренних часов человеческого тела.

Реннеберг различает два типа спящих: жаворонков (рано встающих) и сов (как следует из названия, более ночных людей), между которыми есть много различий.

Вторник

Во вторник я легла спать в 11 часов ночи и проснулась в 8.03. Я обманула, но опять же, это было не умышленно! В половине восьмого я ненадолго проснулась, посмотрела на часы и задремала еще на полчаса.

Не знаю, почему я все время просыпалась – думаю, это могло быть из-за страха проспать и не появиться в офисе до 11.00.

Есть простая причина просыпаться без будильника: так лучше для здоровья, потому что гормон мелатонин регулирует дневной и ночной ритм нашего тела. Когда к вечеру концентрация мелатонина в крови повышается, мы устаем. Когда утром он снова опускается, мы просыпаемся.

Проблема с будильниками в том, что они часто вырывают вас из сна, даже если уровень мелатонина в вашем теле недостаточно высок, чтобы вы просыпались естественным путем. Вот почему мы часто чувствуем себя разбитыми весь день.

Конечно, это всего лишь второй день моего распорядка «без будильника», но я чувствую себя невероятно свежей и бодрой. Вторник – это также мой еженедельный день тренировок (по сути, это смесь балета и тренировки).

В конце урока мы всегда делаем около 100 различных форм приседаний и две минуты на планку. Обычно я полностью истощаюсь во время последнего набора упражнений и с трудом могу держать руки вверх, но тренировка была проще, чем когда-либо.

Уроки танцев заканчиваются в 21.00, и я уже знаю, что сегодня мне будет нелегко заснуть – у меня обычно бывает такая проблема, когда я занимаюсь спортом по вечерам.

Среда

В среду я проснулась в 8.00, ровно после того, как ложилась спать прошлой ночью, примерно в 23.30, до этого я не спала довольно долго. Я сделала это. Утром я не смотрела на часы. Я встала, когда мне показалось, что я отдохнула и проснулась, и только потом проверила время.

Мои коллеги говорят, что это, возможно, самый скучный эксперимент за все время, в основном потому, что я постоянно просыпаюсь вовремя. Однако это также подтверждает то, что я предсказывала: 8.00 – мое время, и мне нужно как минимум восемь часов сна.

Чтобы подготовиться к эксперименту, я действительно приняла участие в конференции по хронобиологии. Хронобиология – это исследование внутренних часов, которое в течение некоторого времени было серьезным предметом изучения. Три ученых получили Нобелевскую премию по медицине в октябре 2017 года за свои исследования в области хронобиологии. Им удалось расшифровать генетические механизмы, которые исходят от внутренних часов плодовых мушек.

На конференции я не только узнала, что мы больше похожи на плодовых мушек с точки зрения наших внутренних часов, чем мы думаем; Я также узнала, что внутренние часы меняются в зависимости от возраста (пожилые люди меньше спят и обычно раньше встают) и что у мужчин и женщин они тикают немного по-разному. Наши внутренние часы даже определяют, насколько эффективно лекарства действуют на нас.

Проведя день с учеными из LMU, Гарварда и Оксфорда, у меня почти возникло ощущение, что вся наша жизнь в конечном итоге определяется нашими внутренними часами. Те, кто постоянно с ней борется, более подвержены заболеваниям.

Я была настолько уверена, что смогу вставать в восемь часов без будильника до конца недели, что я договорилась встретиться с продавцом eBay в девять утра следующего дня, чтобы забрать пылесос.

Четверг

Я пила коктейли до тех пор, пока на третий день не стало слишком поздно, что ухудшило качество моего сна.

Как оказалось, накануне я была слишком оптимистичен. Я проснулась в 8.48 после того, как легла спать в полночь. Когда я назначила встречу с продавцом на eBay, я не знала, что в конце того же вечера окажусь в коктейль-баре с моими коллегами.

Когда я употребляю алкоголь, даже если очень мало, я очень плохо сплю. Я выпила только пивка, джин с клубничным коктейлем и все же лежала в постели и уснула далеко за полночь.

Проснувшись утром, я все еще предполагала, что, вероятно, снова около восьми часов. Но затем наступил шок: было 8.48 утра. Мало того, что в тот день я впервые выходила на работу после 9.00, я еще и опаздывала, чтобы забрать пылесос.

Я приняла душ, почистила зубы, оделась и накрасилась меньше чем за 12 минут (кстати, я установила личный рекорд). К счастью, в то утро продавец не торопился и ждал меня.

Пятница

В пятницу я легла спать в 23:30 и проснулась в 8:35. Я спала немного дольше, чем в первые дни эксперимента, но по пятницам это не имеет большого значения, так как я работаю из дома.

Теперь я чувствую, что имею довольно хорошее представление о том, когда я сплю утром, а когда пора просыпаться. Когда я открыла глаза утром, я почувствовала, что это было около 8:30 утра.

Может быть, это также как-то связано с тем, что за пять дней можно научиться ориентироваться на дневной свет утром в комнате. Я заметила, что в течение недели почти не чувствовала усталости. Обычно я чувствую себя очень вялой после обеда или ближе к вечеру и замечаю, что мне часто приходится зевать.

В течение недели я чувствовала себя очень отдохнувшей каждое утро и чувствовала усталость около половины одиннадцатого вечера.

Суббота

Я легла спать в пятницу вечером около полуночи и проснулась в субботу в 8.17 утра. Разве это не замечательно?

Несмотря на то, что сегодня суббота, и у меня есть возможность поспать столько, сколько я хочу, я чувствую себя полностью отдохнувшей и проснувшейся в 8.17 утра – к большому огорчению моего парня, который приехал домой из командировки в пятницу и, вероятно, ему бы понравилось поспать побольше.

В эту субботу я встречаюсь со своей семьей в Австрии. Моя мама говорит мне, не зная о моем эксперименте, что я выгляжу очень свежо и что темные тени под глазами, которые у меня часто бывают, почти исчезли.

Тот факт, что я просыпалась почти каждый день в одно и то же время – без будильника – показывает, что в какой-то степени я нашла свои внутренние часы. И это показывает, что мой нынешний образ жизни хорошо согласуется с моими внутренними часами, но, конечно, это не всегда так.

В марте исследователи из Университета Колорадо опубликовали исследование, согласно которому люди, которые часто переключаются с дневной работы на ночную, имеют на 40 процентов больше шансов заболеть сахарным диабетом второго типа. Предыдущие исследования показали, что люди, страдающие от смены часовых поясов, имеют более высокий риск сердечных заболеваний, депрессии и ожирения.

Поэтому немецкий исследователь Тилль Реннеберг советует компаниям создавать модели рабочего времени, которые соответствуют внутренним часам их сотрудников.

Воскресенье

Нет, это не фотошоп. Это я, как раз перед тем, как подняться на вершину.

В воскресенье я легла спать в 00:55 и проснулся в 9:38. Я пошла в кино на поздний спектакль, то есть накануне легла спать позже, чем обычно. Воскресенье было единственным днем ​​на этой неделе, когда я не проснулась раньше девяти.

Неделя без будильника определенно повлияла на мою физическую форму. Мы с моим парнем пошли в поход в горы. Мы решили не идти легким маршрутом, а подняться на вершину 1668 метров.

Нам удалось преодолеть 580 метров в высоту (или 170 этажей по моему приложению о здоровье). И я поняла, как все просто. Даже по самым крутым проходам я карабкалась с такой легкостью, что мой парень, который немного завидовал, задыхался позади меня. На прошлой неделе я ходила в поход и заметила, что более пологие пешеходные тропы для меня были намного труднее.

Возвращение к использованию будильника

Я проснулась в 5.40 утра после того, как легла в 22.15. Добро пожаловать в реальность. В то время меня грубо разбудили, чтобы успеть на поезд после проведенного мной эксперимента, и теперь я вспомнила, насколько ужасным был звук будильника.

Но дело не только в этом. Я заметила, как устал я весь день после того, как встала так рано. Как будто день убегает перед моими глазами, как расплывчатая пленка. Я уже с нетерпением жду возможности снова лечь спать утром, но, когда я засыпаю ночью, спасения нет.

К счастью, я уже знаю, что мне не нужно вставать до восьми до конца недели. Тот факт, что это время соответствует моим внутренним часам, был ясно продемонстрировано на прошлой неделе. Обычно я просыпалась естественно между восьми и половиной девятого – даже без будильника и в выходные, когда не было никакой необходимости вставать раньше.

Конечно, Тилль Реннеберг и другие специалисты по хронобиологии, вероятно, критиковали бы меня, так как моя самопроверка не подошла бы для научного журнала. На этой неделе я могу говорить только о своем личном опыте, но он показал мне, что я становлюсь лучше и продуктивнее, когда слушаю свои биологические часы.