7 простых вещей, которые каждый из нас может устранить из своей жизни уже сейчас, чтобы снизить уровень тревожности, по мнению психотерапевта

• Эми Морин – психотерапевт, лицензированный клинический социальный работник, ментальный коуч и автор международных бестселлеров.
• Более половины всех работников борются с тревогой, и многие сталкиваются с трудностями в поиске способов справиться с ней.
• Хотя невысокий уровень тревожности может быть нормальным явлением, Морин утверждает, что высокая тревожность может помешать вам хорошо выполнять свою работу и вызвать напряжение в вашей личной жизни.
• Вот семь вещей, которые она рекомендует сократить или полностью убрать из своей жизни.

Несмотря на многочисленные удобства современной жизни, не говоря уже об изобретении противотревожных препаратов, уровень тревожности все еще продолжает расти. На самом деле, исследование 2018 года, проведенное Американской психиатрической ассоциацией, показало, что более половины всех американцев борются с тревогой. И почти 40% американцев заявили, что сейчас они более обеспокоены, чем годом ранее.

В то время как небольшое беспокойство является нормальным и здоровым (его цель состоит в том, чтобы держать вас в безопасности), слишком высокий уровень тревожности может сказаться на вашей жизни. Если ваша тревога становится слишком высокой, это может даже помешать вашей работоспособности. Предположительно, у каждого пятого может быть полноценное тревожное расстройство.

Высокая тревожность может потребовать профессионального вмешательства, но люди с более низким уровнем тревожности могут успокоить себя, сделав несколько небольших изменений в образе жизни. Вот семь вещей, которые каждый может вырезать из своей жизни, чтобы уменьшить беспокойство.

1. Засыпать со смартфоном в руках

Большинство людей просматривают социальные сети, прежде чем они засыпают и зависят от будильника своего смартфона, чтобы проснуться. Некоторые доходят до того, что просыпаются по ночам и тянут руку за телефоном, чтобы проверить уведомления в социальных сетях.

И хотя спать рядом со смартфоном может показаться удобным, наличие цифровых устройств рядом с вами, вероятно, усиливает вашу тревожность.

Исследование 2018 года, опубликованное Computers in Human Behavior, показало, что люди, которые отказались спать со своими смартфонами в своих спальнях, уменьшили беспокойство в течение одной недели. В дополнение к тому, что у них было меньше беспокойства, участники говорили, что они чувствовали себя счастливее, спали лучше и чувствовали, что их отношения улучшились. Почти 94% участников заявили, что они планируют продолжать убирать смартфон из своей спальни после окончания исследования.

2. Смотреть новости

Исследования постоянно показывают, что просмотр новостей вызывает у нас беспокойство. Это имеет смысл, учитывая, что большинство новостных каналов сообщают плохие новости – катастрофические события, трагические аварии и экономические катастрофы стали нормой.

Сегодня сложно избегать новости. В дополнение к газетам и телевизионным новостям, нас бомбардируют последними историями в социальных сетях в течение всего дня, и наши почтовые ящики наводняются новостными бюллетенями, в которых упоминаются последние беды и мрак.

И, возможно, самая обескураживающая часть всего этого заключается в том, что ваш уровень тревоги может оставаться высоким еще долго после того, как вы перестанете смотреть новости. Исследование, опубликованное в 2007 году в International Journal of Televised Medicine, показало, что уровень тревожности участников оставался высоким после просмотра новостей, даже когда они занимались деятельностью, предназначенной для их отвлечения. Участники, которые занимались активной релаксационной стратегией — например, прогрессивной релаксацией мышц – смогли успокоиться. Но, конечно, большинство из нас не обращаются к стратегиям релаксации после того, как мы потребляем новости.

3. Кофеин

Кофеин и тревожность могут порождать порочный круг. Беспокойство может повлиять на вашу способность спать. Чтобы помочь вам бодрствовать в течение дня, вы можете рассчитывать на кофе или энергетические напитки.

Исследования показывают, что кофеин повышает тревожность. Мало того, что вы можете чувствовать себя более тревожно после употребления кофеина, но вы также можете иметь больше проблем со сном по ночам. Этот цикл часто повторяется.

Конечно, трудно отказаться от кофеина, если вы стали психологически или даже физически зависимы от него. Вам может потребоваться медленно уменьшить потребление, если вы употребляете кофеин в больших дозах.

4. Алкоголь

Тревога и употребление алкоголя также могут быть улицей с двусторонним движением. Вы можете обратиться к алкоголю, чтобы справиться со стрессом, когда вы находитесь в тревожной социальной ситуации. Но алкоголь может усилить ваше беспокойство в долгосрочной перспективе.

Многие исследования связывают тревогу с алкоголем, и ясно, что люди с тревожными расстройствами находятся в более высокой степени риска развития проблем злоупотребления психоактивными веществами. Одно исследование показало, что алкогольная зависимость почти в четыре чаще встречается у лиц, употребляющих алкоголь для преодоления тревожности.

Сокращение или полное устранение употребления алкоголя может показаться трудным предложением, но оно может значительно уменьшить ваше беспокойство в долгосрочной перспективе. Не бойтесь обращаться за профессиональной помощью. Тревожность – это одно из самых излечимых, но все же недооцененных психических состояний.

5. Телевизор перед сном

Хотя вы можете подумать, что несколько минут телевизора помогут вам расслабиться перед сном, просмотр шоу перед сном влияет на ваш сон противоположным образом.

Исследования показывают, что свет, излучаемый телевизором (или любым цифровым экраном), нарушает ваши циркадные ритмы. Ваше тело производит мелатонин, когда темно, поскольку ваш мозг готовит ваше тело ко сну. Просмотр телевизора мешает этому процессу. Это может задержать ваш быстрый сон, что заставляет многих людей чувствовать беспокойство.

Он также может заставить вас чувствовать себя более усталым на следующий день, что в свою очередь может заставить вас больше зависеть от кофеина, чтобы оставаться бодрым, что может еще больше подпитывать вашу тревогу.

6. Жалобы друзьям

Возможно, вы чувствуете, что жалобы вашим друзьям или членам семьи помогают вам избавиться от сдерживаемого чувства разочарования. Но исследования показывают, что вам не нужно «выплескивать» свое разочарование. На самом деле, жалобы, скорее всего, заставят вас чувствовать себя хуже, а не лучше.

Когда вы сталкиваетесь со стрессовыми событиями, ваше тело высвобождает гормон стресса, называемый кортизолом. Исследования показывают, что жалобы на событие усиливают высвобождение кортизола — особенно у женщин. Повышенный уровень кортизола может оказывать разрушительное воздействие на организм, включая головные боли, высокое кровяное давление, Боль в груди и трудности со сном — все это может усилить ваше беспокойство.

Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на своих проблемах, лучше потратить это время на поиск их решения. Активное решение проблем может облегчить ваше беспокойство, в то время как разговор о ваших проблемах, скорее всего, будет держать вас застрявшим в вечном состоянии тревоги.

7. Покупка вещей, которые вы не можете себе позволить

Отвечая на вопрос об их самом большом источнике беспокойства, большинство американцев говорят, что они больше всего беспокоятся о счетах — и их неспособности платить по ним.

В то время как некоторые люди, вероятно, изо всех сил пытаются удовлетворить свои основные потребности, многие другие оказываются глубоко в долгу из-за жизни выше своих средств.

Социальные сети вывели желание «жить как все» на совершенно новый уровень. Достаточно всего несколько минут прокрутки Instagram, чтобы почувствовать, что у всех остальных есть вещи, которые вы хотите. И интернет-магазины делают позволяют вам покупать вещи не по карману просто, как никогда раньше.

Небольшая «покупательская терапия» может заставить вас чувствовать себя хорошо в течение минуты. Но это приводит к обратным результатам в долгосрочной перспективе, когда вы не можете позволить себе оплачивать свои счета.